どうも、林やすむ［@hayashiyasumu］です。
先日、「こうしたいけどできない」は異常な状態であって、本来のあなたではないですよって記事を書きました。
記事中で、最重要は食べもの（栄養）だと。
その辺りを掘り下げるべく、私自身がやってきたこと、やっていることを記録しておきます。
「私はこうしてます」ってことであって、べつにゴリ押しでなく、自分自身常に試行錯誤で、すべて正解とも思っていません。
なににどんな効果があったかははっきり分からないことだらけです。
ただ、「死にたくないけど死んだ方がいいのかな～」なんて思ってた二十代半ば頃と比べたら、雲泥の差で心も体も調子がよくなり続けているということだけは確実に言えます。
そんなことで、あくまで一個人のサンプルとしてなにかしらのとっかかりにして頂けたらなによりです。
健康を意識するようになった「原因不明の慢性疲労」と「クエン酸」と「銀歯」
20代半ばまで、どエラく気が滅入ることは多々あっても、それは自分の置かれた状況に対するものであって、心身の健康と結びつけて考えることはありませんでした。
20代後半にさしかかる頃に、「このままいったらこの先どうなる！？」ってぐらい、明らかにおかしいレベルの疲労感を感じるようになり、サクッと検索して「疲れにクエン酸」という安直なワードに乗っかって試してみました。
すると、一か月も経たないうちに、疲労感はそのままに、急激に歯が染みるようになったのです。
クエン酸によって、歯の表面のエナメル質が溶けたことで知覚過敏になる「酸蝕歯（さんしょくし）」という症状でした。
この時に、（悪い方向ですが）栄養素ひとつで人間の体はこれだけ変わるんだということを実感しました。
そんな流れで、慢性疲労から調べていくと、どうやら銀歯（アマルガムという歯科金属が特に）あやしいという情報にたどり着き、銀歯をすべて除去しました。
そしたらなんと、見事に慢性疲労の症状が消えたのです。
疲れにクエン酸では、症状は消えない上に酸蝕歯で歯が染みるという健康被害に見舞われたものが、正しい原因にアプローチできたとたん、きれいに慢性疲労が消えたのです。
そんな体験を踏まえて、自分の体に取り込まれるものが自分の心身に大きく影響することを実感しました。
日々摂取する【砂糖と塩と米とダシ】を変える
まず、日々の生活の中で、体にいいワケがないもの（ジャンクフード、インスタント食品、加工食品、お菓子、ジュースなどなど）を極力減らすようにしました。
そして、日々の食生活でよく食べるもの、よく使う調味料を見直しました。
砂糖と塩について、決定的に体に悪いのが「精製」という工程です。
砂糖ならより甘く、塩ならよりしょっぱくするために、（本来余分ではないはずの）余分なものを取り除くワケです。
合わせて摂れば有益であろう栄養素も取れず、消化吸収する体の負担にもなります。
お米もまぁ同じです。
精米って、玄米から白米にしますよね。
あれで日本人の主食であるお米が、ただの糖質のかたまりになって、「体に悪いもの」になってしまうワケです。
そして、顆粒のダシは化学品みたいなもんですから、そらよくないだろうって分かりますわね。
そんなことで、【砂糖、塩、米、ダシ】私が現時点で使ってるもの（&これもいいなってもの）をご紹介しておきます。
言っときますが、私は経済的には下層を生きる人間ですので、「いくら体によくてもそんなんムリ！」みたいなチョイスではなく、あくまでも手の届く範囲で、「明らかに悪いものは避けて、できる範囲でいいものを摂る」ぐらいになってます。
なるべく安くとはいっても心がけるのは「一番安いものは選ばない」ということです。
砂糖、塩、食パンとか、加工されているもので、よく食べるものは特に。
一番安い食品は、健康第一でなく「一番安く作ること第一」で、大量生産されるものだからです。
ではいきましょう。
砂糖
砂糖はコレ。
甜菜（てんさい。サトウダイコン、ビートとも呼ばれる）は、砂糖原料のなかで唯一体を温める作用があります。
【ポット印 ポット印ビート糖(粉末タイプ) 600g】
なんですが、私たまたま行動範囲内にTOMIZ（旧・富澤商店）があって、送料なしで直接買えるので買ってますけども、オンラインなら↓の方がいいですね。
【ムソー てんさい含蜜糖・粉末 500g】
上記ふたつは、どちらもクセがなくよく溶けて、（甘さはマイルドながら）いわゆる砂糖の代替としてさほど違和感なく使えますが、スーパーでよく売ってるコチラの甜菜糖は、（栄養面は似たようなものでしょうが）溶けが悪く使い勝手がイマイチです。
【ホクレン てんさい糖 650g】
他だと、できるだけミネラル豊富（≒精製されていない）なきび砂糖あたりもよいかと。
最近は、甜菜糖に2～3割ほどきび砂糖を混ぜて使ってます。
甜菜糖よりは甘みが強く、風味やコクみたいなものも感じられます。
【粗精糖 1kg】
2022.8.13追記 っていっぱい並べてきて恐縮なんですが、今はこんなとこに落ち着いてます。
塩
次、塩。
【長崎の花藻塩 焼塩 1kg】
正直、塩についてはあまり吟味しておらず、もっと選択肢が多い気がしますが、サラサラした焼き塩で使いやすくコスパがいいです。
でももうちょい調べていろいろ試してみます。
ただ、食卓塩的にサラサラかけられるような質感ではないので、焼き塩と使い分けた方がいいかなと思います。
ヒマラヤ岩塩ってピンクのやつも試しましたけど、こっちですね。
ラーメンの旨味も増します。
お米
米はコチラ。
【楽天市場】瀬川さんが育てた「ふっくりんこ」 10kg(5kg×2袋) 令和元年産 北海道深川市稲田産 ＜玄米・白米・分づき米＞ 【送料無料】※沖縄・離島を除く#米#お米#北海道米#送料込み：丸吉 茅野商店 北海道「〇〇さんが育てた〇〇」というシリーズを、その時々で買ってます。
送料無料で、分づき米（精米の程度を、玄米、七分、五分、三分と細かく選べる）ができて、10kgなら 5kg×2袋になっていて、ひと袋ずつ真空パック（ひと袋80円）にもできるという、かゆい所に手が届く感じが非常にありがたいです。
私の場合、栄養価と食べやすさ（子どもがイヤがらないギリギリ）のバランスを考えて、5分づきにして、ひと袋を真空パックで常温保存しておいて、最初の5kgは普通の包装で冷蔵庫に入れてますハイ。
それまではスーパーの一番安いお米を買ってましたが、正直全然違います（※両方白米としての比較であって、分づき米で玄米に近ければ近いほど、食感甘みなどいわゆる食べやすさとしては落ちる）。
ダシ
最後、ダシ。
これはですね、ライフのPB商品スターセレクトの粉末のだしパックです。
【スターセレクト だしパック１２０ｇ】
私が自分でやるなら、昆布とかつお節で取りますけども（実際昔は一時期やってました）、やっぱ手間がかかるし、それを妻にやってもらうとなると、なかなかのストレスになりそうなので、とにかく原材料が自然のもの（〇〇エキスとかでなく、かつお節と昆布そのものの粉末）ならよしということで。
似たような商品だとこの辺りですか。
【かね七 天然だしの素パック 400g( 8g×50p)】
健康（QOL向上）についての考え方
続きましては、食事以外の栄養摂取についてです。
サプリメントが当たり前でなかった昔の人たちは普通の食事だけで長生きしてたんだから、それでいいはずだという考えもあるでしょうが、現代社会では、昔の人たちがさほど消費しなかった栄養素を極端に消費していたり、その逆に、不要なもの害のあるものを過剰に摂取していたり、現代のテクノロジーの進化と、人間の進化のスピードが違いすぎて自然なバランスが保てているとは思えません。
そんなことで、不自然に対抗するための必要な不自然としてうまく活用するのが、サプリメントをはじめとする栄養補助食品だと考えています。
ただやはり、単一の栄養素だけを一度に大量に摂取するという行為は、（前述の精製にも通じますが）体にとって確実に負担になります。※最後の項に実体験による注意点を書いておきます。
どのサプリがいいとかそういう話の前に、「本来の健康」に向かうために必要な意識を、ざっくり気楽に書いてあるので確認してみて下さいまし。
パン（小麦）のグルテンと牛乳（乳製品）のカゼインの体への負担
今の記事に書いていないことで気になっているのが、「パン（小麦）のグルテン」と「牛乳（乳製品）のカゼイン」です。
細かい話はリンク先記事にお任せしまして、かんたんな話、原因不明っぽい慢性症状の多くに、小麦と乳製品がかかわっている可能性が極めて高いってことです。
小麦で言えば、パン、うどん、ラーメン、パスタ、たこ焼き、お好み焼きなど、乳製品なら、牛乳、チーズ、ヨーグルト、生クリームなどなど、普段の生活に密着しまくりの食べ物が挙げればキリがないほど出てきます。
「普段から食べまくってて具合も悪くないから全然オッケー」でなくて、確実に体の負担になってるってことなんです。
重篤な症状の場合は、完全なグルテンフリー、カゼインフリーが求められるでしょうが、そうでなくても少なくとも「パンと牛乳を控える」ってのはかなり重要かもしれません。
さらに言うと、多くの野菜などにも含まれる「レクチン」も似たような症状をもたらすものなんではないかってな話もあります（※グルテンはレクチンの一種）。
なんかもう、食べられるモノなくなってきますね。。
ってまぁ、そういう世の中を生きていることを自覚しなければなりません。
何を摂るかより何を避けるかの方が重要かもしれないぐらいです。
まず第一に必要な栄養素は「タンパク質」
積極的に摂りたい栄養素で、まずなにより必要なのがタンパク質。
英語にすると、プロテイン。
体の中で、日々絶えず生まれ変わっている細胞の原材料です。
価格面からとっつきやすいのが、牛乳から作られるホエイプロテイン（動物性）か、大豆から作られるソイプロテイン（植物性）のどちらかになります。
ホエイプロテインは、必須アミノ酸が豊富で吸収がよいものの、日本人には乳糖不耐性など牛乳が体質に合っていない（明確な症状が出なくても体に負担がかかっている）人が八割近いとも言われているため、ソイプロテインの方が体への負担は少ないはずです。
このあたり、健康目的でのプロテイン摂取を推奨する医師でも、主に吸収の面でホエイプロテインの方を勧めてたりしますが、「吸収がよいこと」は「効率を求めること」に近く、しつこいですが精製についての考え方と似たようなもので、それだけ身体の負担になるだろうなというのが私（ただのオジさん）の見解です。
大豆にも不耐症はありますが、乳糖不耐症よりはるかにリスクが少ないですし。
こんな感じで、「なにを信じるか」は自分で考えて決めましょう。
また、標準的なタンパク質の摂取量の目安は「体重×1g」で、実際プロテインでその量を摂ってみるとけっこうな量になります。
なのでなるべく、肉、魚、卵、豆類など普通の食事で積極的にタンパク質を摂取して、プロテインは標準量の2/3から半分程度にしてます。
それと、チョコクッキーなんたら味だのストロベリーなんとか味だの、すげー美味しそうなプロテインがあふれかえってますが、なんのために摂っているかを考えれば自ずとプレーン（特に飲みづらいものではない）という選択肢になります。
【大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン】
【ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 1kg】
でもまぁ、自由ですけども。
プロテインの飲み方なんですが、一般的にはシェイカーってので振って混ぜて飲む感じですけど、あれやるとものすごい泡立って「ゲフッ」って気持ち悪くなるので、私は普通に水orぬるま湯でコップで混ぜてます。
その飲み方だと、ソイプロテインはきれいに溶けて、ホエイプロテインはちょっとザラザラします。
どちらもべつにおいしかないですが、飲めないような味ではありません。
2022.5.14追記
最近の私のプロテイン事情▼
ビタミンミネラルの前に腸内環境改善
次は、ビタミンミネラルの前に、腸内環境改善。
腸内に限らず、人間は菌と共に生きていることを忘れて、抗生物質だの除菌グッズだので共生菌を殺しまくった結果の、アレルギーやら自己免疫疾患です。
腸内環境を整えたい時に摂取するものが、有益な菌（プロバイオティクス）と、食物繊維やオリゴ糖（プレバイオティクス）など、腸内細菌のエサです。
菌そのものと、菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ることで、菌があなたの健康をサポートしてくれるワケです。
ただ、食物繊維やオリゴ糖などは、人が消化吸収できないもの（だから腸内細菌のエサになる）で、ってことは、ヒトの体としては「消化吸収を試みるけどできない」状態を生むため、やはり大量摂取は体の負担になりますので、適量を心がけましょう。
まずは菌です。
明確によい効果を実感したのはなんといってもロイテリ菌です。
【バイオガイア プロデンティス 生きる乳酸菌（Ｌロイテリ菌） ミント味 ３０粒】
最近は、ビオスリーをお試し中。
【【指定医薬部外品】 武田コンシューマーヘルスケア ビオスリーHi錠 270錠】
酪酸菌がいろんなことに有益な作用をもたらしてるんではないかという情報をよく見ます。
けども、個人的には自覚できる効果ってのはあまりないんだよなーというのが今のところ。
酪酸菌といえばミヤリサンも。
【強ミヤリサン 錠 330錠 [指定医薬部外品]】
コスパ重視なら以下2種類のみを併用してもいいんでないかと思います。
【California Gold Nutrition, California Gold Nutrition, LactoBif プロバイオティクス CFU50億個, ベジカプセル６０錠】
【Now Foods, 80億の乳酸菌とビフィズス菌、植物性カプセル 120粒】
他は、ビタミンCの過剰摂取からの腹痛がなかなか治らなかった時に処方されたビオフェルミンも、確実に効果がありました。
でですね、QOLを気にするならiherbは利用した方がいいですよ。
以下記事に（ロイテリ菌の私への効果と）かんたんなiherbの注意点も書いてますので。
食物繊維はオオバコかイヌリン
次、食物繊維。
水溶性と不溶性とありまして、どちらも大切です。
両方をいい具合に兼ね備えているのがオオバコ。
【オオバコの種皮 500g】
【Now Foods, 全粒オオバコ殻、16オンス(454 g)】
水に溶かして飲むんですが、ブニョッとしつつザラザラしてる感じで、まあまあ飲みづらいです。
なので手始めには、水溶性食物繊維のイヌリンが扱いやすいです。
【イヌリン 500ｇ 水溶性食物繊維 菊芋に多く含まれる食物繊維】
こちらは水によく溶けますし、味は薄〜い砂糖みたいなほんのりした甘みだけです。
私は調味料ケースの段階で甜菜糖に2割ほど混ぜてます。
プロテインと一緒に溶かしたり。
一個注意点を言うと「食物繊維」と、今から書く「オリゴ糖」は、ヒトが消化吸収できず腸内細菌のエサになるからこそ有益なものです。
ヒトが消化吸収できないというのは、つまり摂取する度に「消化吸収を試みる」もので、身体はその都度働いていて負担がかかっているワケです。
なので、食物繊維とオリゴ糖は、「積極的に摂りたいけど過剰にならない程度」を意識してます。
オリゴ糖はイソマルトオリゴ糖以外で
オリゴ糖。
これも種類がたくさんあります。
使い方としては砂糖の代わりですが、総じて甘みは穏やかです。
まず、「オリゴのおかげ」とかよく聞く商品は、余計な物がたくさん入っているので避けましょう。
使いやすさで選ぶならシロップ。
シロップの場合、全体量の4割〜5割程度の含有量になり、価格も高めです。
イソマルトオリゴ糖という種類のオリゴ糖だけが安価ですが、（もちろんいいモノに違いありませんけど）健康への作用は他のオリゴ糖にやや劣るかなという面があります。
そんなことで私はしばらくこれを使ってました。
【日本オリゴ フラクトオリゴ糖 きびブラウン 700g】
が、やはりコスト面から大容量のこちらに変えて、きびブラウンの容器に移し替えて使ってます。
【[トクホ]日本オリゴの フラクトオリゴ糖 2480g】
複数種類のオリゴ糖を摂った方が健康効果も高まるので、粉体（粉は90％～100％オリゴ糖そのものなので摂取効率もいい。）も併用したりしてます。
【nichie 北海道産 ビートオリゴ糖 450g】
ビタミンミネラルはサプリメントの前ににがりとビール酵母
単一栄養素のサプリメントを選び出すと、ひとつふたつでは収まらなくなります。
かといって、マルチビタミン、マルチミネラルは、さほど健康に寄与しないのではないかというデータもあったりします（が、それ自体の真偽も実際のところどうかは分かりませんよ）。
そんなこともあり、私は、サプリメントであれこれ揃える前に、マルチビタミンの代替としてビタミンB群豊富な「ビール酵母（粉末）」、マルチミネラルの代替として「にがり」を摂ってます。
ビール酵母は、単体だとなんともいえずクセがすごいので、みそ汁やカレーなどの料理に混ぜて摂ります。
すると不思議なもので、コクや旨味が増して味に深みが出るんですね。
それこそビールに加えるのもいいです。
私はプロテインとかと一緒に水に溶かしても飲みますけど。
【自然健康社 国産ビール酵母粉末 1kg アルミ袋入り】
iHerbならコレ。
【Solgar, ビール酵母パウダー, 14 オンス (400 g)】
NOW社のビール酵母もありますが、いくつか試したビール酵母の中では断トツに「クセがすごい！」です。
【Now Foods, 醸造酵母, スーパーフード, 1 lb (454 g)】
にがりは微量ミネラルが凝縮された液体で、小さなボトルに入っているので、飲み物に数滴たらしたり、やっぱり料理に足したり、お米炊く時に水に数滴たらしたり。
【海の精 濃厚にがり液 海の調べ 50ml】
にがりはかなり種類があるので、いろいろ変えて楽しんでます。
ビール酵母もにがりも「おいしさを求めた精製」の結果、「残りカス扱いされた豊富な栄養」です。
最近になって行き着いたかもしれない考えなんですけど、私の中で相当重要なことを書いておきます。
白米の米ぬかとか、塩のにがりとか、砂糖の廃糖蜜とか、ビールのビール酵母とか、豆腐のおからとか、おいしさの犠牲なった栄養を積極的に補えば、自然にバランスが取れて、それだけでもだいぶ健康な状態になれるんではないかなって。
ビタミンCは顆粒、その他ビタミンミネラルをサプリメントで
ビタミンCは、コスパと錠剤の数を減らしたい（体の負担を減らしたい）のとで、顆粒。
【marugo (マルゴ) ビタミンC 粉末 サプリメント (1kg \/国産) L-アスコルビン酸 食用 食品添加物 パウダー [計量スプーン付き]】
その他は、錠剤だったりカプセルだったり、多くの現代人に不足していると思われる栄養素（私調べなので、信用ならなければ各々調べてほしい。現代の健康についての参考図書は記事末に並べておく）を補う。
ビタミンD3、マグネシウム、亜鉛、セレン、オメガ3とか。
鉄も必要だとは考えてますが、摂取すると明確に気分の落ち込みや倦怠感を感じるため、現状は量を変えたり摂らなかったりまちまち。
改めて、この辺りの栄養素は多くの現代人にとって慢性的な不足が懸念されている栄養素で、それ以外の栄養素の補酵素（協力して働く）にもなるため、原因不明の慢性的な不調があるなら、症状に合わせて試してみてはいかがでしょうか。
実体験による摂取量などの注意点
いわゆるサプリメント（粉を圧縮したような錠剤など）は、肝臓にダメージを与えます。
10年前ぐらいでしょうか、健康に目覚め始めた頃で、気になるサプリメントを片っ端から（同時期に7～8種類ぐらい？）飲んでいた時期がありまして、その頃にそれまでの人生でなにひとつ引っかかたこともない健康診断で、酒もたいして飲まないのに肝臓だけガクンと悪い数値になったことがあったんです。
自覚症状はありませんでしたが、生活の中でちょっと不自然なことというと、サプリメントの摂りすぎぐらいだなと、それからはサプリメントをしばらく控えました。
そしたら翌年の検査は異常なしだったので、まず間違いなく原因はサプリメントだと思います。
自覚症状のあったものでは、鉄サプリ（海外のキレート鉄）。
明らかに気分が落ち込み、倦怠感が増し、眠りが深くなりすぎるような感覚があって、ひとまず今はやめてます。
それから、ビタミンCの過剰摂取についてはこちらの記事に書いてます。
そんな一連の体感から、ミネラル類と（体に蓄積される）脂溶性のビタミンは少なめ（といっても、アメリカの基準値よりは少なめで日本の基準値よりは多め）に、（不要な分は排泄されるとはいえ）水溶性のビタミンも過剰摂取になるほどは摂らず気持ち多めぐらいがいいのかなと思ってます。
多けりゃ多いほどいいのは、乳酸菌とかビフィズス菌とか善玉菌と呼ばれる常在菌ぐらいでしょうか。
こんなところです。
いやいや、長くなりました。。
冒頭にも言ってるとおり、常に試行錯誤であって、全部正しいなんて自分自身思ってませんし、食べ物（栄養）だけで健康になれるとも思いません。
運動とか、睡眠とか、人間関係とか、考え方とか、趣味とか、やりがいとか、いろんなことのバランスです。
さんざん栄養摂取について書いといてナンですけど、やっぱり現代は、いいものを摂るよりも悪いものを避ける方が重要かもしれないなって思いが強まってるこのところです。
当記事の改訂版的な「健康オジさんが選ぶちょっといい【米と調味料リスト】」はこちら
2022.5.14追記。ってゆーか、当記事の最新改訂版みたいのがこちら▼
この記事の参考書籍一覧
どなたか一人の言ってることを全部鵜呑みにはしてませんので、以下、私が参考になったと感じる書籍をズラ～ッと並べておきます。
【医学常識はウソだらけ 分子生物学が明かす「生命の法則」】
【最強の栄養療法「オーソモレキュラー」入門】
【最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~】
【あなたの体は９割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた】
【ビタミンCの大量摂取がカゼを防ぎ、がんに効く】
【本当に効く食とサプリ (ナチュラルメディシン)】
【栄養で人生は変わる】
【世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事】
【ジョコビッチの生まれ変わる食事】
【なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP(フォドマップ)食事法】
【「おなかのカビ」が病気の原因だった (日本人の腸はカビだらけ)】
【「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事】
【「重金属」体内汚染の真実［プレミア健康選書］―本当のデトックスのすすめ】
【日本の「食」は安すぎる 「無添加」で「日持ちする弁当」はあり得ない】
【食品の裏側―みんな大好きな食品添加物】
【腸を鍛える――腸内細菌と腸内フローラ】
よい本があれば都度追記していきます。
ではまた。
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