最初の一錠の感動から、ナイアシンを継続してみて1ヶ月ほど経過しました。
ナイアシン100mg一錠からの増量の経過
始めの3日ほど、100mgを一日2回（朝夕食後1錠ずつ）。
そのあと1週間ほど、100mgを一日3回（朝昼夕食後1錠ずつ）。
そのあと5日ほど、500mgを一日2回（朝夕食後1錠ずつ）。
それからは、基本的に500mgを一日3回（朝夕食後1錠ずつ）で、時々抜いたり忘れたりしつつって感じ。
いつの間にかビタミンB群サプリが集合！
欠乏している栄養素を充分に摂取することで不調を解消していく栄養療法的な考え方を根拠に量を増やしてきたワケですが、日々の体調に（最初の一錠の時のような）劇的な変化はなく、まずまず。
むしろ、時々ちょっとお腹が重く感じる時があったりして、｢ん？こんなにいいもんたっぷり摂ってんのにおかしいなぁ｣みたいな。
改めて冷静に振り返ればそれもそのはずで、ナイアシンをきっかけに、｢こりゃビタミンB群は他にも色々いいはず！｣ってな感じで気づけばこんなことになってたワケです。
これみんなビタミンB群（このあとも買い足してたり…）。
さすがに常に全部を摂ってはいませんでしたが、（ビタミンB群は一緒に摂った方が効果的といわれていることもあって、なんとなく組み合わせを変えながら）一回に3種類ぐらいの摂取を続けていました。
「首痛・肩痛」と「酵素の謎」という本からの気づき
そんなんで、ちょっとしたモヤモヤを抱えつつ、また別の体の変化がありました。
ナイアシンを摂り始めたのと同じ頃に、習慣にしている｢ちょい筋トレ｣の腕立て伏せで、左の肩から首あたりを痛めたのです。
寝違えで同じ箇所を痛めることは時々あり、これまでは特になにもしなくても一週間から十日もすれば気にならない程度にはなっていたのが、今回はなかなか回復に向かいません。
毎回、治るというよりは｢気にならなくなる｣程度で、半ば持病のようになっていたところに、今回はよほどグギッとやっちゃったのかな～なんて思いながら、気づけば一ヶ月。
その時に（コロナの影響で図書館で本が借りられず）読み返していた、筋トレとは関係ない｢酵素の謎｣という本の一節に、ビビビときました。
代謝とは一言でいえば「エネルギーの生産と消費」、難しくいえば「生命の維持のために有機体が行う一連の化学反応」で、大きく分けて「異化」と「同化」に区分されます。
異化とは、わかりやすくいうと物質をバラバラにすることで、分子を小さな構成部分に分解してエネルギーを取り出す代謝過程です。～中略～
逆に同化過程は、器官や組織を「組み立てること」です。異化によって作り出されたエネルギーを使って、より単純な化合物から自身の体の部品を作り出す反応です。
「酵素」の謎――なぜ病気を防ぎ、寿命を延ばすのか(祥伝社新書314)
そういうことかと。
代謝を大きくふたつに分けると｢異化｣と｢同化｣。
｢異化｣は、取り込んだ食べものをひとつひとつの栄養素にバラすこと。
｢同化｣は、そのバラした栄養素を材料にして体を作ること。
「異化」と「同化」で代謝のサイクルが回ると。
今の私の状態は、サプリメントの過剰摂取で体に「異化」作業を大量発注してて、｢同化｣が進まず、代謝のサイクルがうまく回ってないってことなんだろうなと。
痛いのは首ではなくわきの下のもうちょい下の小円筋
そこから、サプリメントを（2日ほど休んでから）ググッと減らしまして、ナイアシン100mgを一日1回と、ビタミンC（粉末3～5g）水溶液を日中にチョコチョコ摂取するのをベースに、あとは一日の中で一、二種類摂る程度にしました。
あと痛みの場合、どう動かすとどこが痛いのかをしっかり認識することも大切です。
私の体を私調べ（複雑な時代ですので自分のことはまず自分で調べましょう！）したところによると、漠然と首から肩と感じていた痛みの発信源は｢小円筋｣という、脇の下のもうちょい下の背中側の腕の付け根あたりであろうと推定できました（押すとハッキリ痛い）。
その辺りのインナーマッスルをまとめて｢腱板｣といい、どうやら私の症状は軽度の｢腱板損傷｣のようです。
サプリ減量で回り出した代謝のサイクル
筋肉の損傷にまず必要なのは｢安静｣とのことで、できるだけ動かさず使わずに過ごしていたところ、日毎に痛みが軽減し、回復していることが実感できました。
すり傷が日毎に乾いてかさぶたになって、かさぶたがポロポロはがれて元に戻る、みたいな正常な治癒の感覚。
コレなんというか、私の中では完全に｢点と点が線になった｣んですよね。
サプリメントの過剰摂取で、｢異化｣の負担が激増しちゃって、｢同化｣まで回らなくなってたと。
んでこれが、べつに痛めた筋肉ってだけの話でなくて、｢栄養素を摂取して健康に向かう｣ことにおいても同じなんですね。
｢時々お腹が重いな｣と感じていたのがそれで、よかれと思って摂りまくってたサプリメントが、｢異化｣で働く肝臓やら腎臓やらいろんな内臓におもいっきり負担をかけるばかりで、｢同化｣ができてない。
ってことは結局、摂った栄養素がムダになっているばかりか、体の負担にまでなっていたという、アホらしい状況に陥っていたワケです。
いやはや、人間の体は奥が深い。
多くの栄養素が慢性的に不足しているであろう現代とはいえ、ただ闇雲に栄養を摂るのではなく、適正量を見つける必要があると（適切な組み合わせやタイミングもあるはず）。
体感は理屈を超える
しかし、今回なんかすげー｢気づきを得た感｣が私を包んでいます。
一見関連の薄い｢首肩の痛み｣と｢お腹の違和感｣というふたつの体感が、知識や理解とつながって、共通の正解らしきとこにたどり着けたっつーか。
体感ってのは理屈を超えてくるんですよね。
とにかくまぁ、何事もやりすぎはよくないと。
栄養療法界隈では、一日3g（500mg×6錠）程度のナイアシンってのは、積極的に摂って（みて）いいとされている用量ではあるんですが、それだけ個人差が大きいということでしょう。
ひとまず今後は、100mgを一日1回か2回程度にしてみようかなと思ってます。
その他のサプリも控えめにしてみて、体の声に耳を傾けつつ適正量を探っていこうかなといったところですハイ。
といっても日本の基準値よりは高用量で。
私が買ったビタミンB群サプリメント
私が買ったビタミンB群サプリのリンクです。iHerbと、あるものはAmazonリンクも張っておきました。が、だいたいはAmazonは割高ですので、ご了承の上ご利用下さいまし。
ナイアシンの現時点でのベストチョイスはやはりソラレー社ですね。んで今回の記事の反省から100mgをおすすめしておきます。なんならカプセル開けて半量ずつとかから試してもいいぐらいです。
▼ビタミンB3（ナイアシン。非ステアリン酸マグネシウム）
個人的オススメ度 ★★★（みっつが満点）
【Solaray, ナイアシン、100mg、植物性カプセル100粒】
次点を挙げるならこちら。Natural Factors社のナイアシンも非ステアリン酸マグネシウム（※ステアリン酸マグネシウムについてはこちらの記事の真ん中辺どうぞ）で安価ですので、ソラレー社ので効果を体感できなければ&時々変えてみるのもいいかもしれません。
個人的オススメ度 （これだけ買ってないのでなし）
【Natural Factors, ナイアシン, 100 mg, 90錠】
▼ビタミンB1（ベンフォチアミン。ビタミンB1誘導体。体内でビタミンB1となり、ビタミンB1で摂るよりも吸収がよい。非ステアリン酸マグネシウム）。
個人的オススメ度 ★★★
【Doctor’s Best, BenfoPure（ベンフォピュア）配合ベンフォチアミン150、150mg、ベジカプセル120粒】
▼ビタミンB2（リボフラビン。R-5-P。リボフラビンの活性型で吸収がよい。お小水が「純白の便器にバエる」蛍光イエローになります！）
個人的オススメ度 ★★★
【Natural Factors, BioCoenzymated（バイオコエンザイメイティッド）、B2、リボフラビン5′-リン酸、50mg、ベジカプセル30粒】
▼ビタミンB5（パントテン酸。非ステアリン酸マグネシウム）
個人的オススメ度 ★★☆
【Solaray, パントテン酸、500mg、ベジカプセル100粒】
▼ビタミンB6 （ピリドキシン。P-5-Pという活性型のビタミンB6で吸収がよい。非ステアリン酸マグネシウム）
個人的オススメ度 ★★☆
【Life Extension, ピリドキサール-5′-リン酸塩、100mg、ベジカプセル60粒】
▼こちらもB6のP-5-P。非ステアリン酸マグネシウム。こちらの方がだいぶお安く、個人的な体感としてもこちらに「変化」を感じた。
個人的オススメ度 ★★★
【Country Life, P-5-P (ピリドキサール 5′ リン酸)、50 mg、100錠】
▼ビオチン（ビタミンB7。主に皮膚や毛髪に作用。非ステアリン酸マグネシウム。ミヤリサンと一緒に摂取するビオチン療法とか）
個人的オススメ度 ★★☆
【Country Life, ビオチン, 高効力, 5 mg, 120粒（ベーガンカプセル）】
▼葉酸（別名ビタミンB9）&ビタミンB12。非ステアリン酸マグネシウム。色々見てって、さすがに全部バラバラで摂るのも大変だなと思って選んだやつ。
個人的オススメ度 ★☆☆
【Life Extension, バイオアクティブ、葉酸＆ビタミンB12 、 ベジカプセル90粒】
各ビタミンB群の働きと、ついでになんでビタミンB4とかないの？とか、こちらの記事が分かりやすいです。
ではでは、これにてナイアシン三部作（今命名）の三部目を終わります！なにかしら変化や気づきがあればまた！
【第一部】
【第二部】
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